Những quy tắc vàng trong chế độ ăn cho nữ tập gym

Whey protein là một sản phẩm được làm từ sữa, được chuyển hóa từ sữa thành pho mát. Ngoài ra, chất đạm có trong các loại thực phẩm như thịt, gà, bò, cá,.. Tuy nhiên, Whey protein vẫn là loại protein chất lượng nhất, cung cấp tối đa chất dinh dưỡng của món ăn vào cơ thể. Ngoài ra, các axit amin giúp phát triển và duy trì cơ bắp được tìm thấy nhiều nhất trong whey protein. Đây là một trong những dưỡng chất cần bố sung trong chế độ dinh dưỡng của người tập tạ. Trong bài viết dưới đây, chúng tôi tổng hợp các nguồn thực phẩm bổ sung hàm lượng lớn protein. Các bạn dành thời gian theo dõi ngay để xây dựng chế độ dinh dưỡng hoàn chỉnh nhé!

Những lưu ý về chế độ ăn cho nữ tập gym để tăng cân/giảm cân

Chế độ ăn cho nữ tập gym để tăng cân/giảm cân
Chế độ ăn cho nữ tập gym để tăng cân/giảm cân

Tập gym hiện nay đang là một trong những trào lưu luyện tập thể thao được giới trẻ ưa chuộng. Mục tiêu của hình thứ tập luyện này là hướng đến sự vận động tập trung ở các nhóm cơ, kết hợp chế độ ăn kiêng để hướng đến mục tiêu tăng cân, hoặc giảm cân và đảm bảo cơ thể được săn chắc hơn sau quá trình luyện tập. Có thể nói chế độ ăn uống chính là yếu tố quan trọng để kết quả tập luyện thành công. Tùy theo giới tính, độ tuổi cũng như mục tiêu tập luyện là tăng hay giảm cân mà chế độ ăn uống cũng sẽ khác nhau. Cập nhật chế độ ăn cho nữ tập gym phù hợp nhất.

Như đã nêu, chế độ ăn cho nữ tập gym để tăng và giảm cân cũng sẽ khác nhau với những nguyên tắc và chế độ dinh dưỡng độc lập. Có quan niệm cho rằng, việc tập gym sẽ khiến tăng cân dễ dàng hơn, còn rất khó để giảm cân hoặc tập nhiều nhưng cân không giảm mà vẫn cứ tăng. Điều này xảy ra là do ảnh hưởng của chế độ ăn uống chưa phù hợp. Do đó, cần xác định mục tiêu tập gym để làm gì, dựa theo đó mà lên chế độ dinh dưỡng.

Chế độ ăn để tăng cân

Tăng cân có thể rất dễ dàng, nhưng đối với người có thể trạng gây và mảnh người, dễ sụt cân thì điều này lại khá khó khăn. Tăng cân do thức ăn có thể gây ra tình trạng tích lũy mỡ thừa và nhiều chứng bệnh nguy hiểm, trong khi tăng cân do luyện tập vừa giúp ta có được cơ thể khỏe khoắn hơn, nặng kí nhưng không tồn đọng mỡ thừa trong cơ thể.

Theo đó có các nguyên tắc sau:

  • Chế độ ăn tăng cân cần tuân thủ nguyên tắc hấp thu lượng calo nhiều hơn lượng calo tiêu thụ, thúc đẩy tăng dần lượng calo tiêu thụ nhưng cũng tăng thêm lượng calo hấp thu.
  • Thực đơn cũng cần đảm bảo đầy đủ các nhóm dinh dưỡng: đạm – chất béo – chất xơ – tinh bột. Chỉ chọn những chất béo có lợi, không gây mỡ thừa, chứa hàm lượng cholesterol thấp nhưng bù nhiều calo. Ăn thêm nhóm thực phẩm protein có trong thịt, cá, trứng, sữa, đậu…
  • Chia nhỏ lượng thức ăn cho các bữa. Ngày ăn nhiều bữa từ 4-5 bữa/ngày.
  • Có thể ăn tinh bột để hỗ trợ tăng nhiều calo và tăng cân nhanh hơn, chỉ hấp thu đường qua các hình thức uống nước ép, sinh tố chứ không nên chọn ăn thực phẩm quá nhiều đường có thể gây tiểu đường.

Chế độ ăn để giảm cân

Chế độ ăn để giảm cân cho nữ
Chế độ ăn để giảm cân cho nữ

Đi ngược lại với nguyên tắc chế độ ăn để giảm cân, người tập gym cần nạp ít calo vào cơ thể hơn lượng calo tiêu thụ nhờ luyện tập. Thời gian luyện tập càng lâu, lượng calo cần nạp ít dần với mức tối thiểu 700 calo/ngày.

Chế độ ăn cho nữ tập gym giảm cân cần có những nguyên tắc:

  • Ăn đầy đủ các bữa ăn trong ngày, nguồn dinh dưỡng và calo tập trung nhiều nhất vào bữa sáng và giảm dần vào bữa tối.
  • Đảm bảo cung cấp nhiều chất xơ, tinh bột an toàn như ngũ cốc, yến mạch, gạo lứt… để tăng cảm giác no nhanh khi ăn, đồng thời vẫn cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể.
  • Tuyệt đối không ăn vặt, ăn các món ăn nhiều dầu mỡ, đường sẽ làm tăng lượng calo và phá vỡ thế cân bằng của chế độ ăn kiêng.
  • Không ăn sau 7 giờ tối, bữa tối chỉ nên ăn rau xanh và trái cây, nước ép. Không dùng thêm tinh bột cũng như ăn các món ăn được chế biến nhiều dầu mỡ.

Cập nhật những nguyên tắc ăn cho nữ trước và sau khi tập gym

Nguyên tắc trước khi tập

Ăn vừa đủ no để có dinh dưỡng luyện tập. Không ăn quá nhiều và tập gym ngay lập tức.

  • Tập vào sáng sớm:

Ăn sáng trước 30-60 phút, chọn ăn các loại đồ ăn dạng lỏng, nhẹ như súp, ngũ cốc, cháo yến mạch, sữa tươi, nước ép hoa quả… để có đủ dinh dưỡng và calo cần thiết để luyện tập.

  • Tập vào chiều tối:

Ăn trước 4 tiếng với bữa ăn đầy đủ các nguồn dinh dưỡng protein, chất xơ, chất béo, tinh bột. Đối với nữ tập gym giảm cân thì cần đảm bảo lượng calo không vượt quá mức trong ngày. Có thể ăn nhẹ trước khi tập 2 tiếng nếu thấy đói với các món ăn không tạo cảm giác no nhiều. Để giảm cân thì chỉ nên ăn bữa xế với trái cây.

Nguyên tắc sau khi tập

Nạp ngay lượng nước cần thiết để giải khát sau khi luyện tập, uống theo từng ngụm nhỏ nhưng không cần quá nhiều có thể gây đầy bụng. Lưu ý cân bằng lượng nước trước và sau khi luyện tập, bù ít nhất 1,5L nước trong cả ngày để cân bằng điện giải, thanh lọc cơ thể. Bên cạnh nước lọc, có thể uống thêm các loại nước ép, nước khoáng… nhưng tuyệt đối không dùng nước ngọt có gas. Đối với nữ tập gym tăng cân thì có thể ăn các món sandwich, trái cây, salad… trong khi nữ giảm cân thì chỉ nên ăn các loại rau củ nạp chất xơ vào buổi tối.

Chế độ ăn cho nữ tập gym giảm cân cần có những nguyên tắc

Lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho nữ tập Gym
Lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho nữ tập Gym
  • Ăn đầy đủ các bữa ăn trong ngày, nguồn dinh dưỡng và calo tập trung nhiều nhất vào bữa sáng và giảm dần vào bữa tối.
  • Đảm bảo cung cấp nhiều chất xơ, tinh bột an toàn như ngũ cốc, yến mạch, gạo lứt… để tăng cảm giác no nhanh khi ăn, đồng thời vẫn cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể.
  • Tuyệt đối không ăn vặt, ăn các món ăn nhiều dầu mỡ, đường sẽ làm tăng lượng calo và phá vỡ thế cân bằng của chế độ ăn kiêng.
  • Không ăn sau 7 giờ tối, bữa tối chỉ nên ăn rau xanh và trái cây, nước ép. Không dùng thêm tinh bột cũng như ăn các món ăn được chế biến nhiều dầu mỡ.

Kết luận

Có thể thấy chế độ ăn cho nữ tập gym không quá rắc rối. Đối với chế độ ăn tăng cân chỉ cần đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng, luyện tập kết hợp để tăng cường sức ăn. Ngược lại chế độ giảm cân cần cắt giảm bớt lượng thức ăn thừa thải để hạn chế calo. Nhưng vẫn cần có đủ dinh dưỡng để đảm bảo năng lượng hoạt động. Tuân thủ nghiêm ngặt chế độ dinh dưỡng đã đề ra. Nhằm đảm bảo kết quả luyện tập đạt hiệu quả nhanh chóng.

Trên đây là những gợi ý quan trọng về dinh dưỡng cho các bạn nữ đang tập gym. Các bạn hãy áp dụng những gợi ý trên dể được kết quả tốt nhất nhé! Nếu còn điều gì thắc mắc, hãy để lại dưới phần bình luận. Chúng tôi sẽ nhanh chóng hỗ trợ giải đáp cho các bạn. Đừng quên theo dõi chúng tôi để luôn có những tin mới nhất nhé! Hẹn gặp lại các bạn ở những bản tin tiếp theo!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.